对老年人间歇性训练的研究上
摘要：在健身领域里间歇性训练是一个比较热门的话题，也是运动员体能训练计划里不可或缺的一部分。但是否对于所有的人群使用时都安全这个问题没有深入的研究。本文主要是针对老年人的训练计划中加入间歇性训练后进行研究。
”在健身领域里间歇性训练是一个比较热门的讨论话题。间歇训练的定义是在80到90%的个人最大预估心率范围内进行运动，每组动作的持续时间约为5到8秒钟，然后组间休息时恢复到个人预估最大心率的40到50%后再进行下一组的训练。
长期依赖间歇训练一直是运动员训练计划的一部分，因为这种短时间高强度的间歇运动模式正是竞技比赛或平时娱乐活动时需要的一种能力。结果就是间歇训练成为一种大家推崇和认可的训练手段在训练中广泛使用。近十几年以来大家在发展心肺功能的时候，运动处方往往是采用一种中等到高等强度的有氧运动模式进行。
最近由美国运动医学会公布的运动指导中指出，中等的运动强度是40到60%的心率储备或最大摄氧量储备，高等运动强度是60到90%的心率储备或最大摄氧量储备。
有研究证明间
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歇训练是一种最为有效和高效的训练手段
能够在足够高的运动强度下显著提高耗氧量
一种更好的运动处方
在最近几年，心肺适能不良引起了大家的注意，因为心肺适能差预示着高的心血管疾病风险和早产儿的死亡率。有研究指出规律的有氧运动可以提高线粒体功能，使得生物年龄下降10年或是更多。间歇训练是可以提高线粒体功能的，那也就是有可能会降低个人的生物年龄。一个运动健康组织（IHRSA）报道年到年之间工业化进程使得人们的生活产生了很多改变，55岁以上的老年人数量明显增加，在总的数量上女性占到了57%。随着年龄的增长心率降低、心输出量减少、最大摄氧量也随之降低，肺容量也在下降。由于肌肉的耗氧量下降，成为老年人诸多问题（动作变慢、身体变得虚弱、失去活力）的一个重要生理学原因。人体的最大摄氧量在35岁时达到高峰，然后逐渐下降直到50或60岁，在60岁以后会出现最大程度的下降。针对老年人摄氧量下降的问题，在老年人的训练计划中加入间歇性训练可能会让老年人从中获益。间歇训练与以往的慢速恒定节奏的训练相比，间歇训练在提高许多生理指标方面更加的高效，例如可以增加最大摄氧量、降低静息血压、提高胰岛素应答反应。
在训练计划中加入间歇训练
通过合理的使用和训练计划设计，间歇训练可以作为一种最高效的方式把高强度训练融入到各种训练计划中。在考虑动作形式内容时可以选择大肌群运动来提高心率和提高最大耗氧量。在设计间歇训练的时候一个很重要的原则就是在高强度运动阶段尽全力去做，然后紧接着是恢复休息阶段。在高强度阶段动作的维持时间为30秒到1分钟，这个阶段的心率最少要达到最大心率的85%。但是85%的最大心率对于老年人并非是最安全的，因此要在强度等级上进行适当的调整。可以通过减少高强度运动的时间（控制在30秒），和增加休息恢复时间（1到3分钟）来实现。或者是降低训练的频率（一周1到2次）。恢复休息阶段的时间必须根据高强度运动的时间进行成比例的调整，例如30秒的强度在85%最大心率的尽全力运动后，需要进行1到2分钟的恢复时间。
在进行运动前要进行相关的调查评估，是否有服用心血管治疗的相关药物。例如治疗高血压心脏病的β-受体阻滞药物，可以改变在运动时的心率变化。为了能够更加准确的确定合适的训练动作负荷，对于老年人不适合只使用心率百分比这一单一的方法。还可以通过自觉疲劳度量表（RPE）和谈话测试（talktest）评定运动的强度。如果运动的强度过低可能无法取得预期的成效，但是如果运动的强度过高就增加了损伤的风险或导致超量训练。
需要考虑的因素
对于老年人的间歇训练是比较容易进行调节的。训练的形式和地点都可以比较随意，可以采用散步、游泳、蹬单车、椭圆机或者是以小团体训练的形式。需要重点考虑的影响因素就是年龄问题，例如随着年龄变化而出现的肌肉骨骼系统的一些自然退变，瘦体重减少，骨骼的密度降低，关节变的松弛。根据有关运动机构（NationalCouncilforPhysicalActivityDisability）的报道在40岁以后人体会出现一些关节退化的疾病，造成软骨变质或出现自然的磨损、撕裂。运动过程中会造成关节或关节面承受更大的力量冲击。要充分考虑性别和体重造成的差异，例如女性一般骨密度更低，超重的人对于关节的压力更大。还要鍖椾含涓尰闄㈡不鐤楃櫧鐧滈澶氬皯閽?鍖椾含涓尰闄㈡不鐤楃櫧鐧滈澶氬皯閽?
