健康跑马不忘初心安全回家
年前在希腊对波斯的战争中，费迪皮迪斯（Pheidippides）从一个叫马拉松的地方跑回雅典，把希腊大获全胜的消息告诉了雅典市民，消息传达完后便倒地而亡。人们为了铭记他于是设立了马拉松这个项目。」这便是马拉松的起源。很少有像马拉松这样，以纪念一个人开始，却风靡全球成为全民参与的运动。
如果有完善的备战，马拉松对普罗大众并非遥不可及，二是马拉松有挑战，有一定危险性。只是在“跑马有风险，参赛需谨慎”被反复灌输的时候，人们总会习惯性的忽略隐患，赛道上的伤心事故屡见不鲜。
年至今的11年里，国内马拉松发生16起死亡事件，年5起，是11年来最多的一次（数据统计截止年1月1日）。.年这5起马拉松事故与运动型心脏骤停有关，4起出现在半程组别中，4起发生在临近终点处。出事者其中3人都有一定长跑经验。每当马拉松赛道上有悲伤事故的发生，媒体总不免将矛头指向马拉松，很多非跑者也会诸多质疑。需要强调，判极刑的并非疾病本身，更多的是人为的疏忽。
事实上马拉松也许是最安全的运动之一，“它的事故曝光度与空难非常相似：每一起都轰动一时，但这并不会改变飞行是最安全的出行方式的事实。”老生常谈的注意事项：相比全程马拉松，半程出事的概率反而更高：因参加全马的选手通常跑龄更长，对自己身体更了解，半马选手的参赛经验相比要缺乏不少，觉得自己尚有体力者往往会冲刺完赛；距离减半也不意味着难度减半，很多人会选择在半程项目上拼速度，受伤概率也会增加；无论全程半程，终点前的发力对成绩并无多大影响，对此时身体带来的压力却是成倍的。与其分秒必争的冲刺，不如赛前制定一个切实的目标，比赛途中按预计配速完成；马拉松跑者需对自己的身体足够了解，赛前全方位体检，尤其心血管方面是很有必要的。医院提供的平板测试、彩超等都检测心脏是否有先天疾病缺陷。
如今马拉松走过场式的体检只停留在简单的血压、心率，远远无法保证你适合参赛；马拉松猝死者中不乏身体健康且全面体检的人，仍难免意外，因为长跑时身体是一个动态变化的过程，不同温度湿度和当时的状态都会左右体感，感到不适切记降速至步行，有必要计时求助他人。来日方长，退赛不丢人；人的大脑只贮藏了大约10秒的氧气，心脏停止供氧造成的损伤是不可逆的。发生意外时抢救越及时越好，每晚1分钟，存活几率便降低7%至10%；今年的几起意外，从赛道救助到送医都已算比较及时。
在报名赛事时，注意组委会在补给、医疗点、医护人员、AED等救助设置上的安排，选择可靠的赛事也为自己多一份保护；避免霸王跑和使用他人的参赛名额，以最大限度保障自己；装备上，多留意比赛当天的气温和湿度，选择合适装备。心率表也能更好的让你了解当下身体状态。注意比赛细节，如赛前热身，赛后慢跑至停；马拉松成绩基于长时间的系统训练，赛前两周内的训练更多为了调整比赛状态，对提高成绩并不会有帮助。所以避免短期训练。如果无法达到比赛状态，与其硬拼，不如换个更稳妥的心态，慢慢跑or下次再来；有条件者赛前一两周即调整到比赛时间，保证睡眠，调整作息，饮食也要有针对性；不要对任何一个距离表示轻敌。
一起来回顾下这5起马拉松事故：
一、赛事：香港马拉松（1月27日）天气：17-20℃，多云，84%湿度参赛组别：10公里（事发于9公里处）年龄：24岁（男性）首次参加港马10公里项目的24岁吴姓男选手，在临近终点前不支倒地，摔的头破血流。救护人员进行了心外压抢救，医院，中午证实不治身亡。他生前是见习工程师，毕业于香港科技大学，也经常参加长跑和足球运动。
二赛事：合肥马拉松（10月25日）天气：17-24℃，多云参赛组别：半程（事发于21公里处，距终点仅几十米）年龄：30岁（男性）李黎是东航安徽分公司保安部的员工，在合马半程快到终点时晕厥，心脏骤停神志不清。临近终点现场的救援很及时，也医院。只是在近4小时抢救后，李先生还是失去了生命。李先生每年都会参加公司的体检，平时也有锻炼，据同事介绍身体素质不错，出现意外的主要原因是可能跟着别人的节奏，比赛的最后阶段加速冲刺，在体力接近透支的情况下心脏骤停。.
三、赛事：上饶半程马拉松（11月15日）天气：15-21℃，多云到雨参赛组别：半程（事发于终点冲线后）年龄：20岁（男性）11月15日上饶半马，号张姓选手冲过终点后摔倒，心跳骤停。从9:41倒地到10:01医院，医护人员对其进行了一个多小时的抢救，仍无效死亡。该选手年龄大约仅20岁，初步原因判断是心源性猝死。
心源性猝死(suddencardiacdeath，SCD)指因心脏原因导致的突然死亡，它可能发生在并无心脏病史的人身上。心源性猝死的人往往突然失去意识，然后心脏逐渐骤停。
20岁的张某可能在比赛中让自己的心脏超过自身负荷或长时间维持在高负荷，加速撞线成为最后发生SCD的诱因。临近终点，人的兴奋度会达到最高，也不自觉下意识让已经疲惫的身体超缸运转快马加鞭，实际此时更应调整心态愉快完赛，毕竟最后的距离对成绩已经无法起到多少改变了。
四、赛事：深圳国际马拉松（12月5日）天气：14-20℃，小雨参赛组别：半程（事发于距离终点米处）年龄：33岁（男性）深圳马拉松的意外也发生在半程项目。比赛日上午10点40分，33岁的姚先生在离终点米时倒地。马路对侧医护人员过来对他进行救护，医院救治，15分钟的转运进院时间算的上及时高效，只是依然没能挽回生命。救助的心电监护提示为室颤——仍是与心脏有关引发的猝死。姚某有一名6岁的女儿，深马下一个星期就会迎来第二个孩子的预产期，抢救期医院外等候的画面也成了今年马拉松最心碎的镜头之一。
五、赛事：福州马拉松（12月20日）天气：13-18℃，阴转阵雨参赛组别：半程（事发于10.5公里处）年龄：39岁（男性）比赛日上午8点40分，半程10.5公里处。39岁的卢姓选手忽然倒地，两分钟后医疗车赶到现场时发现他呼吸心跳都已停止，8点56医院抢救，无效身亡。
没有理由将这些数字作为恐惧马拉松的原因，跑马本身就充满挑战且有伤病风险，更需要注意的是在避免关节伤病、预防抽筋、赛前的补给、途中补水安排上做好准备。古人一句「生死有命，富贵在天」被断章取义为很多事命中注定，理解过于偏颇。有统计国内马拉松跑者中90%并无做过全面的身体检查，赛前提交的体检证明也多为应付。很多跑者觉得，我跑过这么多，身体很棒怎么会有问题？往往埋下了一丝不安定。
年7月30的深圳湾顺丰酷跑活动上，年轻的跑者倒在了数公里的跑道上……，再一次为跑友们敲响了安全警钟，也让不少人对马拉松有了偏见。其实通过跑马拉松是能够获得健康的，不过你得先放下挑战极限的冲动，按部就班地用健康的方式备战。
纽约马拉松赛道旁有句「Ifamarathonwaseasy,itwouldbecalledyourmother.」的标语，无论身经百战的老鸟还是初出茅庐的菜鸟，眼前的42公里都并非易事，轻视的代价很严重。马拉松很美，请小心再小心，这项运动展现给世人的可以更多。相比生命而言，完赛、成绩、名次这些又算的了什么呢？
跑马计划
赛前半年系统定计划对普通跑者来说，准备全程马拉松需要六个月，且每周要锻炼三次以上（具体参见Tip1)。如果没有周期性准备且贸然比赛，会导致肌肉劳损、炎症复发等问题；最危险的是，心脏若对大强度刺激没有负荷能力，会对心肌造成严重损害，甚至引发心脏病，这也是猝死的重要原因。备战马拉松期间的日常生活习惯也尤为重要，尤其在饮食方面，合理的营养摄入有利于人体适应高强度运动，避免劳损和受伤。
坚持日常训练的跑者，建议饮食中能(微博数据)补充多种营养成分，首先要补充足够的热量，增加碳水化合物的摄入；其次要补充优质蛋白质原料，适当减少脂肪含量高的畜肉类食品；另外还要增加蔬菜、豆制品的摄入。膳食烹饪方法多选用蒸、炖、水煮，以控制脂肪摄入。食材中还需含有足够的铁、钙等无机盐，比如动物肝脏、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜中含铁量丰富，牛奶、奶制品和豆制品、黑芝麻则是钙的最好来源。
半月强化耐力值
全程马拉松最后一次耐力跑是备战过程中最为关键的一环，建议选手在赛前10至12天安排一次25到30公里的耐力跑训练。起跑后至25公里处按照比赛速度的85%来跑，心率每分钟在至为宜；最后5公里按比赛速度或超比赛速度的节奏来跑，心率每分钟在至。若选手能较轻松完成，且肌肉感觉良好，那估计比赛当天会状态不错。
一周降低训练量
赛前一周时，选手要把训练量降低到平时的50%至70%，并合理安排赛前训练与休息时间。训练内容一般是慢跑加一次一般强度刺激的训练，避免大强度刺激，强度训练课可以安排在赛前4至5天。长跑需要体力，所以要保证充分休息，体力好表现为肌肉松弛、精力充沛、吃睡正常，有比赛欲望；反之则会肌肉僵硬、酸而无力、无精打采、害怕比赛。
当天早餐要讲究
选手赛前要了解当日天气，若气温低于6℃或有雨雪天气，可以穿长衣长裤；若天气不错，建议穿背心短裤。赛前备好跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等比赛用品，提前30至50分钟做准备活动。
马拉松比赛当天的早餐建议以高糖食物为主，比如赛前1.5至2小时，选手可饮用2两左右的白糖水，可吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包以及为身体储备盐分的咸菜，不能吃鸡蛋和油炸食品，不可吃太饱；水果则可以吃1至2根香蕉。
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